جدول تدريبي منزلي أسبوعي يشمل جميع أنواع تمارين الضغط
🗓️ الجدول التدريبي الأسبوعي - تمارين الضغط المتنوعة
| اليوم | التمرين | عدد التكرارات × المجموعات | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| السبت | الضغط العادي (Standard Push-up) | 12 × 3 | تركيز على التكنيك والتنفس |
| الأحد | الضغط الواسع (Wide Push-up) | 10 × 3 | شد عضلات الصدر الجانبية |
| الاثنين | راحة أو تمارين إطالة بسيطة | — | إراحة العضلات |
| الثلاثاء | الضغط الضيق (Diamond Push-up) | 8-10 × 3 | تركيز على الترايسيبس |
| الأربعاء | الضغط المرتفع (Incline Push-up) | 12-15 × 3 | أسهل نوع، للتمرين الخفيف |
| الخميس | الضغط المنخفض (Decline Push-up) | 8-10 × 3 | تمرين متقدم - راقب الوضعية |
| الجمعة | راحة كاملة أو مشي خفيف | — | تعافي واستشفاء |
✅ نصائح للنجاح:
-
🕒 احرص على الالتزام بوقت ثابت يوميًا (10-15 دقيقة فقط).
-
💧 اشرب كمية كافية من الماء قبل وبعد التمرين.
-
🧘♀️ قم بالإحماء قبل التمرين وتمدد بعده.
-
📸 التقط صورة أسبوعية لتتبع تقدمك.
-
🛏️ النوم الجيد ضروري لنمو العضلات.
تعليقات
إرسال تعليق